考试，是每个现代人都必须面对的一个问题。中考、高考、国考、考研还有职业考核等等，每一次考试对我们人生轨迹的影响不谓不大。

因此，大多数人面对考试都会有不同程度的焦虑情绪，甚至还有人对于考试充满焦虑和恐惧情绪。而事实上，有些人却非常享受考试的过程，或者说是面对考试反而有种兴奋的感觉？这是为什么呢？我们的考试焦虑又是怎么样产生的呢？归纳下来有内部的原因也有外部原因：

1. 内因方面：

a、有的考生自我效能感比较低，经常会有自卑情绪，这种自卑情结让他们觉得他们这也不行，那也不行，永远学不好，所以他们一到考试的时候就特别担心、焦虑，这类考生更多需要的是鼓励和关爱。

b、有的考生缺乏好的学习方法，虽然自我能动性比较高，但是没有好的学习方法，因此学习起来特别费劲，甚至通宵达旦的学习，就是蛮干，学习效果不好，还影响身体。他们需要的是好的学习方法。

c、有些考生平时都很好，也有好的学习方法，但是一到考试就他就紧张，一紧张就导致肌肉僵硬，手脚不听使唤，脑子空空如野，这类考生需要的是放松。

d、还有些考生在过往学习过程中的不自律，导致的考试焦虑等等，他们需要的是养成好的学习习惯。

2. 外因方面，又分家人和社会的两方面原因。

家人的过高期望很多时候是压垮孩子的最后一根稻草，有的父母平时不关心孩子学习和成长，临近考试才给到孩子过高的压力，而孩子又正处于青春期、叛逆期，在父母的高压下，反而会激起孩子的逆反情绪，得不偿失。虽然说临时的冲刺一下，临时抱佛脚确实对于学习成绩有一定的帮助。不过，学习力的培养是一个是漫长的过程，作为家长应该以培养孩子学习兴趣、养成孩子良好学习习惯为目标，循循善诱。我想，这样才是比较好的做法。

另一方面，孩子所在学校的学习氛围以及教师的影响也不可忽视。好的学校与好的老师，对于考生的状态提升是有很大帮助的，俗话说，读万卷书不如名师指路，但是目前我国的教育体制下，一个老师面对的是大批量的学生，难免会照应不过来。如果有条件的话，建议可以选择进入好一点的学校学习，或者选择适合孩子的家教老师。这对于缓解孩子的考试焦虑也有一定的帮助。

考试焦虑本身并不是问题，问题是我们如何看待考试焦虑，以及如何应对？

就拿高考举例，2022年高考越来越近了，家有考生的家庭，是不是气氛开始紧张起来了呢？作为考生，是否已经摩拳擦掌跃跃欲试了呢？还是已经感觉到大战来临的气息，手心微微冒汗，已经静不下心来复习了？身为父母，你的家庭关系是否依然和谐，是否全力为迎接高考积极准备着？在家里是否连说个话也要小心翼翼，生怕打搅了孩子备考而被埋怨呢？

2022年是一个更特殊的年份，奥密克戎变异病毒几乎侵袭了我们熟知的所有城市，或多或少，总会给考生的备考造成一定的影响。因此首先，考生和家长要对病毒有足够的了解，学习国家卫健委对疫情和新冠病毒的解读，不要过于恐慌；第二，即使不小心成为密接或确诊封闭管理了，也只需听从安排，在隔离的同时正常备考，保持规律的锻炼和睡眠就可以了。如果在此时出现了不服从安排甚至是对抗情绪，一定会影响考试，当然也可以把自己的正当需求提出来，工作人员都会尽量满足。关注高考的人士应该已经注意到了，5月27日，教育部、国家卫健委明确，对于确诊病例、无症状感染者、密切接触者等特殊考生，经专业评估后，可在当地设置的医院考场、集中隔离点考场等参加考试，做到应考尽考。

作为考生则更应该保持正常状态，因为离考期越近，离梦想就会越近。有调查显示70%-80%的调查对象，在面临考试、面试之前都出现过或多或少的焦虑情绪。高考对考生来说是一场很重要的考试，出现焦虑等负面情绪是正常的，这不是一种病态的情绪，是正常的心理反应。

所以解决考试焦虑的第一步，是感知你的焦虑情绪，并把它正常化。要充分了解，大多数人都是有这样的考试焦虑，你有考试焦虑，这很正常。而且，要知道适当程度的焦虑还可以提升考试表现。

第二步，接纳，在有了正确认识之后，就要做到接纳这种情绪，而不是否定或者摒弃它。在高考没有结束之前，这种面对考试的应激反应会一直存在，考生也完全没必要去耗费精力与负面情绪对抗。人的精力有限，如果总是沉浸在“我为什么这么糟糕呢？我怎么学不进去？我怎么这么差”这样的自卑想法中，大部分的精力就会用来应付这样的负面情绪，就没有时间再进行考前的冲刺和提升了。

这个时候要做的是全面复习和巩固所学，查缺补漏，这些才是考生真正要做的事情。特别要在这段时间里，保持正常的作息时间，保证充足睡眠，坚持适当的身体锻炼，让生活规律化，这样可以有效的减少焦虑情绪的负面影响。

接下来，要仔细分析，到底是什么引起了我们焦虑?就是可以做一个简单的具体化。高考一共六科，是哪一科让你感觉压力最大？比如是化学压力更大，那么高考压力就变成了化学这一科所带来的压力。化学的哪些章节压力很大呢？可以具体到哪一些章节，具体到哪一些知识点掌握的不太好，感觉到有难度呢？于是，聚焦到具体的三五个章节。逐一分析下来，把你的焦虑情绪做到具体化，压力就会大大减小。

还有，可以运用成长型思维，用积极的心态去面对挑战。高考没考好，那我是不是可以再考一次？或者说我虽然没有考好，在考试的过程当中获得了什么经验和教训？虽然没有考上非常理想的大学，但我的能力和水平都还在，是不是可以在将来考研的时候考一个理想的研究生院校？千万不能抱着一种“这次考不好这辈子我就完了”的固定型思维，容易被负面情绪束缚。

至于爸爸妈妈们，建议只要在这样的关键时刻做好陪伴工作就可以了。临近考试，家长们要学会“往后撤”，给孩子足够的时间和思考的空间，让孩子去整合所学。如果家长平时参与孩子的学习比较深入，这时候可以跟孩子讨论，按照科目来分析，知识体系中，有哪些部分还有缺失，如果未来几天一定要补充一个知识的话，或者在几门课当中，你最想复习哪一门呢？关键是，要用询问式的、商量式的语气跟孩子互动，保持良好的沟通氛围。家长千万不要用催促的语言，比如“赶紧去复习！别忘了这个，别忘了那个！”此类口气，容易引发孩子反感。

十几岁的青少年还处在青春期，大脑额叶还在发育中，情绪容易冲动，家长面对孩子的情绪时，不能冲动，要慢慢地引导孩子，帮孩子找到情绪的来源，告诉他们“有情绪是正常的，相对于人生的长河来说，一场考试的得失其实没有那么重要。”要明白一点，焦虑情绪本身并不是问题，如何看待焦虑情绪以及如何应对焦虑情绪才是问题。同时，家长也要意识到，孩子的某些负面情绪也可能是沟通不足造成的：孩子可能觉得家长对自己的关心不够，但家长可能已经如履薄冰了，这时候就需要彼此把内心最脆弱的部分袒露给对方，更好地促进相互了解和沟通，实现家庭关系的温馨和谐。

另外，父母也要照顾好自己。有样学样，父母稳定的情绪和生活状态，对孩子情绪的稳定是有很大帮助的。应该做到不管外面是否有大风大浪，家里一直都是稳如泰山，家长该吃就吃该睡就睡，该工作就工作，保持放松的心态和良好的家庭氛围，迎接高考的到来。

那么，奔向新旅程吧！这里有个简单有效的办法给到大家：

在考场上，如果万一遇到难题产生了负面情绪，也不用过于着急，可以使用正念呼吸法，就是把念头关注在此时此刻呼吸上，注意与呼吸有关的一切体验，注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等，不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来，也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。一般使用这样的正念呼吸法，大概三五分钟就能恢复身体平静，然后以最好的的状态面对考试。最后祝愿大家都能以最好的状态应考，有考必达，逢考必过。