改变扰乱睡眠的思维模式：用认知重构改变你对睡眠的想法

通常意义的失眠大概是这样定义：『一个人入睡较为困难；醒来后难以重新入睡；醒得太早，清醒的时间长于30分钟；并且在出现以上症状时会感觉糟糕，就可以认为是出现了失眠。』

然而，当我们在受到失眠困扰的时候，发生的事情并不完全是表面上看起来这样。失眠实际上包含了三部分的内容。

第一部分：表象

在文章开始的定义中，说的都是失眠的表面现象。

1、失眠表现为入睡困难，以及醒的太早。

2、失眠带来强烈的焦虑和担忧，以及各种复杂的负面情绪。

3、伴随失眠会出现多种身体不舒适，包括头晕脑胀、疲劳、睡前抽动、心跳加快等等。

表象很危险，因为人们往往会纠结于表象，而忽略造成失眠的真正原因。

我们倾向于解决表面问题，所以会试图通过各种手段或者药物解决身体和精神上的不适，却适得其反。

可以想象，失眠就像是一根柱子，而失眠所带来的焦虑和担忧就像是一根绳子，这根绳子一端绑在柱子上，一端套在脖子上，我们就这样被栓住，每天都在围绕失眠转圈。一方面为失眠做各种各样的努力，另一方面也为失眠放弃了许多自己的责任。逐渐，我们陷入慢性失眠。

事实上，刚刚出现失眠的时候，如果不去理会它，如果可以不被失眠所左右、不刻意的通过各种方法对治失眠、不抱怨……，只是和从前一样正常的生活、学习或工作，那么睡眠就能很快恢复正常。

然而，一旦开始为失眠做出各种各样的努力，开始被它左右，逐渐我们的整个生活都会绕着失眠转圈，睡眠就会越来越糟，生活也会变得一塌糊涂。

也就是说，失眠并不是病，而是被我们的言行精心培育出来的结果。

第二部分：后果

有相当多的人都存在失眠，但是其中许多人的日常生活和工作并不会被失眠所影响，我们说他们并不被失眠所困扰，所以这些失眠并不需要被解决。很多人因为压力很大晚上入睡困难，但是这种入睡困难并不带来负面影响，这种状况不能称作慢性失眠。

一旦为失眠做了许多事情，同时为失眠放弃自己的生活和工作，失眠者就会陷入恶性循环：「因为失眠而焦虑，因为焦虑无法正常生活，因为无法正常生活更加焦虑，更加焦虑导致失眠更加严重」。

注意，这个恶性循环的元凶并不是失眠，而是我们的所作所为。

第三部分：原因

了解并解决造成失眠的原因，是面对失眠的关键。却也是我们最容易忽略的一部分。事实上，我们只有解决造成失眠的原因，才能彻底的走出失眠。

一般来说慢性失眠有两方面原因。

一是因为被失眠所左右，整个生活围绕失眠转圈，进入恶性循环。

首先，停止对失眠的培育。

想要走出失眠，我们要改变造成失眠的根本原因。

逐渐助长失眠的言行包括：

·不断的为失眠做出诸多努力。

·为失眠放弃自己生活、工作或学业。

·我们的每次抱怨、每次上网搜索、每次消极怠工、每次因为失眠推脱各类活动

…… 

这些所作所为让我们远离自己的生活，让每个人越来越执着于睡眠，从而逐渐深陷失眠。了解到这一点，需要做什么才能走出失眠就很明确了：

·需要停止为失眠做出的任何努力

·需要回归自己的生活，努力的工作和学习。不为失眠放弃自己的好习惯和应尽的责任。

下面一些每个人可以做出的改变：

·如常的生活和工作，不要试图在白天补觉或者尽可能的放松休息。

·不去对亲人和朋友抱怨和哭诉失眠，又抱怨大家无法理解你的失眠。

·停止在网上搜索各种失眠相关的信息，停止漫无目的的向各种渠道求助。

·不要因为失眠放弃或者减少自己的学业和工作。

·努力保持和他人的交流，不论是工作还是生活中。

·不要因为失眠忽略了自己的亲人和朋友，如果你关注自己的失眠和负面情绪，就会给许多人带来麻烦。

……

这是一些例子，每个人面对失眠的表现和做出的『努力』都有所不同，可以试着反省自己。一个小技巧就是问自己一个问题：

「如果不失眠，我会有怎样的生活？」

尽可能从生活、工作和学习的方方面面回答这个问题，按照自己的答案去做。这就是面对失眠的无为而治。

二是因为自己的生活方式出现问题，导致身心状态非常糟糕，这种情况下很容易陷入失眠。

我们要认识到，生命的目的不是睡觉。

很多坐如针毡的感觉，都是从一点点的担心开始的。因为害怕自己不能入睡，因为担心自己无法入睡，更因为觉得自己承受不起睡眠不足的后果。很多人将自己的一点点担心放大，就好像一件质地良好的衣服，一旦起了一点点毛球，在你的眼中，毛球一点点放大，让你无法释怀，哪怕这件华服还留有其它的锦绣一片，在你的心中，都一叶障目，不甚完美。

于是，这一点毛球占据了整个视野，失眠也占据了全部生活。这时候，我们并没有感觉自己是在活着，而是像行尸走肉一般的度过每一天。睡觉只是为了更好的生活，但是我们的生命的目的绝不应该为了睡觉，生命的意义体现在清醒的每一刻。

如果你存在这些问题，就需要就事论事的逐一改善。很多人都知道自己的问题，如何改变却变得无从下手。这里整理了一些小建议，希望这些小小建议，能够变成你的毛球修剪器，为你献上一点绵薄之力。

拥抱快乐，承受痛苦

生命苦乐参半，不论快乐还是痛苦都是平常事。

你不可以逃避或者对抗自己的负面情绪，因为这些做法反而是在滋长它们。所以，当它们出现的时候，不要惊慌失措的逃避、或者想方设法让它们消失，而是把它们当做平常的痛苦学着去承受。

我们每一天，其实都在感受，感受小确幸，感受早晨的阳光，感受着春天的微风，感受着光阴的更迭，在感受着每一寸快乐的同时，也要学习如何去感受痛苦。

当你能够接受你的情绪，并且坦然面对它，带着你的五味杂陈，酸甜苦辣，接受它，携带它，在某一天你会发现，它的重量会一点一点变轻，甚至，你能从中汲取到力量。

快乐是生活中的平常事，痛苦也一样是平常事。它们只是感受而已，快乐来了不可以抓住不放，痛苦来了也不要抗拒或逃避。这些感受都是属于我们的一部分，不要把任何负面的情绪放自己的对立面，要学会承受。

觉知痛苦

失眠带来了焦虑，焦虑出现的时候，不管情绪多么的无法抑制，不管有多么糟糕的想法，但是没关系，注意到它们在那里就好，知道它们的存在，让它们静静地待在那里。

努力把注意力回到自己的身上，觉察到自己所处的位置，觉察到自己所做的事情，察觉到身边的爱人，觉察自己的呼吸。觉知到这个世界上除了你的坏情绪之外的所有。不管是无所事事的周日下午，还是教堂里的歌声，抑或是一杯咖啡冒出的香味。

回归当下

努力回到当下所做的事情中，并继续手边该做的事。不管是在洗脸刷牙、读书学习、逛街购物、繁忙工作等等，只要负面的想法和情绪存在，都这样去对待：『知道它们的存在，并努力让自己继续做好正在做的每一件平常事』。不要去排斥，不要去跟随，知道自身负面感受的存在，并轻轻的回归当下。

只有此时此刻，只在此时此刻。

通过了解自身的感受，并努力让自己回归当下的生活。你就可以逐渐把失眠的痛苦转化为自身的智慧与幸福。

在面对失眠的时候，我们不能仅停留在它的表象，应该了解到失眠之后自己的所作所为造成的后果，并且寻找造成失眠的根本原因并加以改善，才能逐步走出失眠。